내용
안녕하세요 여름에는 아무래도 다른 계절보다 내 몸 신경을 많이 쓰게 되는 계절 같아요 그중에서 방심하면 확 나와버리는 뱃살이 제일 문제인 것 같습니다.
그래서 오늘은 뱃살 빼는 법 쉽고 간단한 운동법을 5가지 알려드리려고 해요.
1. 러시안 트위스트
첫 번째 운동은 러시안 트위스트입니다.
상체와 하체를 교차하여 비트는 운동으로
복부 중앙의 복직근부터 옆구리살인 복사근까지 작용되는 운동법입니다.
복부, 허리, 척추에 효과가 좋은 운동법이며 주로 옆구리살을 빼고 싶으신 분들이 하시는 운동입니다.
러시안 트위스트 운동법과 주의사항
러시안 트위스트는 크게 3가지 동작으로 나눌 수 있습니다.
- 무릎을 구부려 앞으로 뻗어줍니다.
- 상체를 뒤로 숙여 균형을 잡아줍니다.
- 좌, 우로 상체를 틀어줍니다.
위와 같은 운동법으로 무리가 가지 않을 정도로 세트를 나눠 1분 동안 실시합니다.
이때 주의해야 할 점은 상체를 뒤로 숙일 때 허리에 무리가 오지 않을 정도만 숙여야 하며
팔보다 늑골을 먼저 회전하며 운동한다고 생각하고 옆구리에 자극이 오는 것을 느끼며 실시해야 합니다.
어느 정도 익숙해지고 자극이 덜 온다고 느끼셨다면 발을 공중에 들고 실시하거나 무게가 있는 구 형태에 물체나 잡기 편한 물체를 잡고 운동하시면 됩니다.
2. V-UP
두 번째 운동은 V-UP입니다.
이름처럼 몸을 V자로 만들어주는 운동법으로 난이도는 조금 높지만, 복근의 부분적인 발달이 아닌
복부 전체를 강화 시켜준다는 점에서 메리트가 있는 운동법입니다.
V-UP 운동법과 주의사항
V-UP은 크게 4가지 동작으로 나눌 수 있습니다.
- 손과 발을 최대한 길게 뻗어 누워줍니다.
- 허리를 바닥에 밀어준다는 느낌으로 붙여줍니다.
- 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 복압을 유지한 채로 숨을 뱉어주면서 손과 발이 닿을 정도로 올려줍니다.
- 복부에 힘을 유지하고 천천히 손과 발을 내려줍니다.
위 자세로 15개씩 무리가 가지 않는 선에서 세트를
나눠 반복해 줍니다.
이때 주의해야 할 점은 다리를 펴고 하는 운동이지만 허리에 무리가 간다고 생각이 든다면 일단은 무릎을 굽히고 운동해서 자세에 대한 감을 잡는 게 중요하며,
항상 복근과 코어의 힘으로 버텨 운동하여 자극이 오는 것을 느끼며 운동하는 것이 중요합니다.
3. 바이시클 크런치
세번 째 운동은 바이시클 크런치입니다.
바이시클 크런치는 마치 페달을 밟듯이 발을 번갈아가며 움직여주는 운동 같아 붙여진 이름으로
상복부 및 하복부를 포함한 복부 전체 대퇴사두근 및 햄스트링을 포함한 허벅지 근육 전체를 강화시켜줍니다.
상체와 하체를 동시에 할 수 있는 운동법입니다.
바이시클 크런치 운동법과 주의사항
바이시클 크런치는 크게 6가지 동작으로 나눌 수 있습니다.
- 무릎을 구부려 바닥에 앉는다.
- 복근에 힘을 주어서 척추 방향으로 당겨준다.
- 상체를 천천히 뒤로 젖혀 팔과 목만 들어준다.
- 팔을 머리에 가져가서 깍지를 껴준다.
- 다리를 공중으로 들어준다.
- 왼쪽으로 몸을 틀면서 왼쪽 다리를 당겨 오른쪽 팔꿈치에 닿을 정도로 위치 시킨 후 반대 방향도 반복해 준다.
무리가 가지 않는 선에서 세트를 정한 뒤 1분 동안 실시해 주세요.
이때 주의해야 할 점은 이 운동은 다른 운동보다 더 천천히 할 때 효과적인 운동이고
모든 자세에서는 허리의 위치가 변하지 않도록 주의해 주세요.
또한 손으로 머리를 너무 세게 밀면 목에 무리가 올 수 있으니 가볍게 얹는다는 느낌으로 살포시 지탱해 주세요.
4. 팔꿈치 플랭크
4번째 운동인 플랭크는 대표적인 코어 운동으로 몸 깊숙이 자리 잡은 근육을 단련시켜주고,
단시간에 복부 기능을 단련 시켜줍니다.
주로 복횡근, 복부 측근, 배 바깥 빗근, 둔근을 강화시켜주고
둔근을 허리를 받쳐주는 근육으로 엉덩이를 매력적으로 보이게 해주고
복부 측근은 복근에 외관을 이쁘게 만들어줍니다.
팔꿈치 플랭크 운동법과 주의사항
팔꿈치 플랭크는 크게 2가지 동작으로 나눌 수 있습니다.
- 바닥에 엎드려 발꿈치로 하체를,
- 팔꿈치는 어깨너비로 벌려 상체를 들어 올려줍니다.
무리가 되지 않는 선에서 자세를 유지하며 버텨줍니다.
머리부터 발끝까지 일직선이 된다는 느낌으로,
허리가 아닌 복부에 자극이 와야 하며
어깨에 너무 무리한 힘이 들어가지 않게 엉덩이는 너무 솟지 않고 허리가 휘지 않게 실시해 주세요.
5. 리버스 크런치
리버스 크런치는 다리부터 허리까지 바닥에서 뜰 정도로 올렸다가 내려줌을 반복하는 운동입니다.
복직근, 장요근, 외복사근을 강화시켜줍니다.
외복사근과 복직근은 주로 흉곽의 중립을 유지시켜주는 근육으로
복부 측근과 동일하게 복근에 외관을 이쁘게 만들어줍니다.
또한, 다른 운동을 실시할 때 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
리버스 크런치 운동법과 주의사항
리버스 크런치는 크게 5가지 동작으로 나눌 수 있습니다.
- 균형 유지를 위해 누운 상태로 양 손바닥을 바닥에 편하게 놓아줍니다.
- 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 90도 가까이 구부려줍니다.
- 양 손바닥으로 바닥을 지긋이 눌러주며 코어를 개입시켜 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨줍니다.
- 허리가 바닥에서 8~10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아서 올려줍니다.
- 하복부에 자극이 오는 것을 느끼면서 다리를 천천히 내려줍니다.
10번씩 3~5세트 정도 반복해 주세요 .
다리를 구부린 상태를 유지하여야 하복부에 개입을 최대한 시킬 수 있습니다.
상체는 고정된 상태를 유지하며 움직이지 않도록 하며 허리에 통증이 오는지, 다른 부위에 자극이 가고 있지는 않은 지 확인하며 실시해 주세요.
오늘은 뱃살 빼는 법 쉽고 간단하게 뱃살빼는 5가지 운동법을 알아봤어요.
모든 운동은 무리하지 않는 선에서 매일 매일 반복하는것이 중요합니다.
