요즘은 필수 영양소는 어릴때부터 꼭꼭 챙겨 먹어야 한다는 실정인데요.

챙겨 먹으라고 하시는 분들 중에서는 무슨 영양소를 챙겨 먹어야 하는지, 또 얼마나 먹어야 하는지
기능은 무엇인지, 주의사항은 어떤 것이 있는지 까지는 알려주시는 분들이 없을거라고 생각이 듭니다.
그래서 제가 간단하게 알려 드리려고 해요.

3대 영양소

3대 영양소에는 탄수화물(당류), 단백질(아미노산), 지방(지질, 지방산, 콜레스테롤)이 있습니다.

각각 특징과 주의 사항은 다음과 같습니다.

탄수화물

권장량

탄수화물의 일일 권장량은 하루 총 섭취 칼로리(1100Kcal)에 60%가 적당합니다.

이는 고봉으로 담지 않은 밥3공기, 식빵 2장, 찐감자 1개와 동일한 양입니다.

특징

탄수화물이란 탄소, 수소, 산소 3가지 원소에 분자 내에 가지고 있는 유기 화합물을 탄수화물이라고 합니다.

식물, 동물에 의해 모두 만들어질 수 있지만 주로 식물에 의해 생성되고
주로 식물의 광합성 작용에 의해서 공기중의 이산화탄소 + 뿌리의 탄수화물(토양)에 의해 만들어집니다.

탄수화물은 운동에너지를 내기 위한 연료로 사용되는 영양소이며, 단백질이 운동에너지로 변환되는 것을 막아줍니다.

소화 및 흡수가 용이하여 몸에 빠르게 작용하기 때문에 섭취 하였을때 제일 먼저 티가 나는 영양소입니다.

주의사항

탄수화물은 우리 몸에 3대 영양소라고 불리는 만큼 갑자기 끊게 된다면 심한 피로감을 동반한 어지럼증, 두통등이 나타날 수 있습니다.
또한, 권장량 이하를 섭취하였을 경우 케토시스라는 성분이 입에서 분배되어 입냄새를 유발할 수 있습니다.

다이어트 하시는 분들 중에 잘못된 지식으로 탄수화물을 거의 안 먹거나 아예 먹지 않는 분들이 늘고 있는데요.

탄수화물을 먹지 않으면 체중 감량이 빠르게 되는것은 맞지만, 이는 체지방질이 분해되어 나타나는 현상이 아닌
몸에 수분이 빠져 몸무게가 빠지는 안좋은 현상입니다.

단순히 생각하면 별 거 아니라고 생각할 수 있겠지만 수분이 빠지면 신진대사 활동이 엉망으로 변하고 또한,
다이어트 중지 후 탄수화물을 섭취하였을 때 우리 몸이 부족한 수분을 충전하기 위하여 탄수화물을 더 빠르게 흡수하는

요요현상이 발생되게 됩니다 .

하지만 많이 먹었을 경우에는 체내에 혈당이 많아져 당뇨병을 유발할 수 있고
체중이 급격하게 증가하기 때문에 조절하여 먹어야합니다.

단백질

권장량

단백질의 일일 권장량은 정해져 있는것이 아닌 몸무게를 따라갑니다.

일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.2 정도 섭취하는 것이 좋으며
영양 학회에 따르면 남성은 55g 여성은 45g 정도가 적당하지만
본인 몸무게를 계산하여 드시는 것을 추천드립니다.

닭가슴살 150g~200g 정도에 칼로리이며, 일반적으로 시중에서 판매되는 닭가슴살 8.7개정도 먹어야 하는 양입니다.

특징

단백질이 존재하는 가장 큰 이유는

뼈, 머리카락, 피부, 손톱, 치아 등 우리 몸을 구성하는 구성요소가 됩니다.

또한 체내에 탄수화물이 부족할 때 대신 포도당이 되어 운동 작용을 할 수 있고
운동신경, 호르몬 작용, 면역력 증진에 도움이 되고 우리 몸에 압력을 주어 체수분 밸런스를 유지시켜줍니다.

주의사항

우리 몸이 단백질이 부족할때 나타나는 현상으로는

일단 대표적으로 근육량이 감소하여 지탱해주는 근육이 없어 관절까지 무리가 올 수 있습니다.
또한 몸이 손상됐을때 회복되는 시간이 현저히 느려지며 통증이 오래 지속됩니다.

과하게 섭취하였을 경우는

단백질도 지방과 같이 인슐린을 촉진시키기 때문에 몸이 받아들이지 못하는 단백질을 섭취하였을 경우에는
우리몸에 지방으로 축적되어 체지방으로 변합니다.

또한 뼈로 가는 칼슘에 이동을 방해하여 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

지방

권장량

권장량은 기본적으로 1g/본인체중 공식을 따릅니다.

즉, 70kg 성인은 하루 70g에 지방이 권장량이 되는것이죠

지방에는 포화지방, 불포화지방으로 나눠져 있는데

우리 몸을 구성하는 지방은 60%에 불포화지방 30%에 포화지방으로 이루어져 있다고 하니
불포화지방과 포화지방의 비율을 적절히 조절하여 드시면 되겠습니다.

특징

지방은 주로

건강한 매끈한 피부와 털을 유지 시켜주고
외부 충격으로 신체 기관을 보호하는 역할을 하고 있습니다.

또한 체온을 유지하고, 세포 기능을 향상 시키는 작용도 하고 있고 몇몇 질병으로부터
이를 예방해주는 예방 역할도 하고 있습니다.

주의사항

지방을 부족하게 섭취했을 경우에는
1차로 피부와 털이 푸석푸석해집니다.

이는 피부와 털에 있는 수분 장벽을 유지 시키는 데에 지방이 필수적이기 때문입니다.

또한 야맹증. 우울증, 근육통등을 유발할 수 있습니다.

과하게 섭취 하였을 경우에는 모든 혈관 질환 발생률에 관여할 수 있습니다.

대표적인 혈관 질환으로는

동맥경화증, 심근경색, 뇌경색이 있습니다.

3대 영양소중 섭취량 조절이 제일 필요한 영양소입니다.

부 영양소

3대 영양소 말고도 권장량 섭취하였을 경우에 좋은 작용을 하는 영양소들이 많은데요.

특징과 종류는 다음과 같습니다.

먹으면 좋은 부 영양소

크게

멀티비타민, 비타민C, 프로바이오틱스, 칼슘, 오메가3, 철분, 엽산, 비타민B로 나눌 수 있습니다.

복용법

멀티비타민, 칼슘, 비타민C, 오메가3는 식후에 섭취하여 주세요.

대부분에 영양제는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다
음식물을 소화되는 단계인 만큼 영양소의 흡수가 빨라져서 그런건데요.

특히나 비타민C는 강한 산성을 띠고 있기 때문에 식전에 드신다면 속이 쓰릴수 있습니다.

멀티비타민과 오메가3는 지방 성분이 있는 음식과 같이 드실때 흡수가 더 빠릅니다.

웬만하면 저녁 식후에 섭취하여 주세요.

엽산, 철분, 비타민B, 프로바이오틱스는 식전 공복에 드셔주세요.

엽산과 철분, 비타민B는 식전에 먹어야 더욱 흡수가 빠르며,
프로바이오틱스는 음식물과 같이 넘어갈때 유산균에 이동이 방해되므로 식전에 먹는것이 좋습니다.

만약 식전에 저렇게 먹었는데 속이 아픈 느낌이 있다면 철분은 식전에 칼슘과 같이 드셔주세요.

위가 약할 경우에는 위가 조금 아플 수 있으며 사실 칼슘과 철분은 서로 궁합이 좋아 같이 드셔도 무관합니다.

오늘은 필수 영양소에 기능과 주의사항 나아가 부 영양소 종류와 복용법을 알아봤는데요.

모든 영양소는 과하게 먹었을 때 우리 몸에 득이 되는 것이 전혀 없으니
3대 영양소는 제가 쓴 글에 있는 권장량으로, 부 영양소는 시중에 판매되는 알약으로
섭취하는 것을 추천드립니다.

그래서 오늘은 뱃살 빼는 법 쉽고 간단한 운동법을 5가지 알려드리려고 해요.

1. 러시안 트위스트

첫 번째 운동은 러시안 트위스트입니다.

상체와 하체를 교차하여 비트는 운동으로
복부 중앙의 복직근부터 옆구리살인 복사근까지 작용되는 운동법입니다.

복부, 허리, 척추에 효과가 좋은 운동법이며 주로 옆구리살을 빼고 싶으신 분들이 하시는 운동입니다.

러시안 트위스트 운동법과 주의사항

러시안 트위스트는 크게 3가지 동작으로 나눌 수 있습니다.

1. 무릎을 구부려 앞으로 뻗어줍니다.
2. 상체를 뒤로 숙여 균형을 잡아줍니다.
3. 좌, 우로 상체를 틀어줍니다.

위와 같은 운동법으로 무리가 가지 않을 정도로 세트를 나눠 1분 동안 실시합니다.

이때 주의해야 할 점은 상체를 뒤로 숙일 때 허리에 무리가 오지 않을 정도만 숙여야 하며

팔보다 늑골을 먼저 회전하며 운동한다고 생각하고 옆구리에 자극이 오는 것을 느끼며 실시해야 합니다.

어느 정도 익숙해지고 자극이 덜 온다고 느끼셨다면 발을 공중에 들고 실시하거나 무게가 있는 구 형태에 물체나 잡기 편한 물체를 잡고 운동하시면 됩니다.

2. V-UP

두 번째 운동은 V-UP입니다.

이름처럼 몸을 V자로 만들어주는 운동법으로 난이도는 조금 높지만, 복근의 부분적인 발달이 아닌
복부 전체를 강화 시켜준다는 점에서 메리트가 있는 운동법입니다.

V-UP 운동법과 주의사항

V-UP은 크게 4가지 동작으로 나눌 수 있습니다.

1. 손과 발을 최대한 길게 뻗어 누워줍니다.
2. 허리를 바닥에 밀어준다는 느낌으로 붙여줍니다.
3. 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 복압을 유지한 채로 숨을 뱉어주면서 손과 발이 닿을 정도로 올려줍니다.
4. 복부에 힘을 유지하고 천천히 손과 발을 내려줍니다.

위 자세로 15개씩 무리가 가지 않는 선에서 세트를
나눠 반복해 줍니다.

이때 주의해야 할 점은 다리를 펴고 하는 운동이지만  허리에 무리가 간다고 생각이 든다면 일단은 무릎을 굽히고 운동해서 자세에 대한 감을 잡는 게 중요하며,

항상 복근과 코어의 힘으로 버텨 운동하여 자극이 오는 것을 느끼며 운동하는 것이 중요합니다.

3. 바이시클 크런치

세번 째 운동은 바이시클 크런치입니다.

바이시클 크런치는 마치 페달을 밟듯이 발을 번갈아가며 움직여주는 운동 같아 붙여진 이름으로

상복부 및 하복부를 포함한 복부 전체 대퇴사두근 및 햄스트링을 포함한 허벅지 근육 전체를 강화시켜줍니다.

상체와 하체를 동시에 할 수 있는 운동법입니다.

바이시클 크런치 운동법과 주의사항

바이시클 크런치는 크게 6가지 동작으로 나눌 수 있습니다.

1. 무릎을 구부려 바닥에 앉는다.
2. 복근에 힘을 주어서 척추 방향으로 당겨준다.
3. 상체를 천천히 뒤로 젖혀 팔과 목만 들어준다.
4. 팔을 머리에 가져가서 깍지를 껴준다.
5. 다리를 공중으로 들어준다.
6. 왼쪽으로 몸을 틀면서 왼쪽 다리를 당겨 오른쪽 팔꿈치에 닿을 정도로 위치 시킨 후 반대 방향도 반복해 준다.

무리가 가지 않는 선에서 세트를 정한 뒤 1분 동안 실시해 주세요.

이때 주의해야 할 점은 이 운동은 다른 운동보다 더 천천히 할 때 효과적인 운동이고
모든 자세에서는 허리의 위치가 변하지 않도록 주의해 주세요.

또한 손으로 머리를 너무 세게 밀면 목에 무리가 올 수 있으니 가볍게 얹는다는 느낌으로 살포시 지탱해 주세요.

4. 팔꿈치 플랭크

4번째 운동인 플랭크는 대표적인 코어 운동으로 몸 깊숙이 자리 잡은 근육을 단련시켜주고,

단시간에 복부 기능을 단련 시켜줍니다.
주로 복횡근, 복부 측근, 배 바깥 빗근, 둔근을 강화시켜주고

둔근을 허리를 받쳐주는 근육으로 엉덩이를 매력적으로 보이게 해주고

복부 측근은 복근에 외관을 이쁘게 만들어줍니다.

팔꿈치 플랭크 운동법과 주의사항

팔꿈치 플랭크는 크게 2가지 동작으로 나눌 수 있습니다.

1. 바닥에 엎드려 발꿈치로 하체를,
2. 팔꿈치는 어깨너비로 벌려 상체를 들어 올려줍니다.

무리가 되지 않는 선에서 자세를 유지하며 버텨줍니다.

머리부터 발끝까지 일직선이 된다는 느낌으로,

허리가 아닌 복부에 자극이 와야 하며

어깨에 너무 무리한 힘이 들어가지 않게 엉덩이는 너무 솟지 않고 허리가 휘지 않게 실시해 주세요.

5. 리버스 크런치

리버스 크런치는 다리부터 허리까지 바닥에서 뜰 정도로 올렸다가 내려줌을 반복하는 운동입니다.

복직근, 장요근, 외복사근을 강화시켜줍니다.

외복사근과 복직근은 주로 흉곽의 중립을 유지시켜주는 근육으로

복부 측근과 동일하게 복근에 외관을 이쁘게 만들어줍니다.

또한, 다른 운동을 실시할 때 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

리버스 크런치 운동법과 주의사항

리버스 크런치는 크게 5가지 동작으로 나눌 수 있습니다.

1. 균형 유지를 위해 누운 상태로 양 손바닥을 바닥에 편하게 놓아줍니다.
2. 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 90도 가까이 구부려줍니다.
3. 양 손바닥으로 바닥을 지긋이 눌러주며 코어를 개입시켜 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨줍니다.
4. 허리가 바닥에서 8~10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아서 올려줍니다.
5. 하복부에 자극이 오는 것을 느끼면서 다리를 천천히 내려줍니다.

10번씩 3~5세트 정도 반복해 주세요 .

다리를 구부린 상태를 유지하여야 하복부에 개입을 최대한 시킬 수 있습니다.

상체는 고정된 상태를 유지하며 움직이지 않도록 하며 허리에 통증이 오는지, 다른 부위에 자극이 가고 있지는 않은 지 확인하며 실시해 주세요.

오늘은 뱃살 빼는 법 쉽고 간단하게 뱃살빼는 5가지 운동법을 알아봤어요.

모든 운동은 무리하지 않는 선에서 매일 매일 반복하는것이 중요합니다.